Treppen statt Aufzug — und wie du wirklich dranbleibst

Phase 1: Realistisch beginnen

Ich habe nicht versucht, sofort fünf Stockwerke zu Fuß zu nehmen. Mein Anfang waren drei Stockwerke. Ab Stockwerk vier nahm ich den Aufzug. Diese Regel klingt banal, aber sie verhinderte das alte Muster, bei dem ich nach drei Tagen aufgab, weil mir der Atem fehlte. WHO-Empfehlungen zur sanften Bewegung im Alltag stützen genau diesen Ansatz — kleine, wiederkehrbare Schritte statt großer Sprünge.

Phase 2: Tempo herausnehmen

Ein Fehler, den ich anfangs machte: ich nahm die Treppen zu schnell. Ergebnis — außer Atem im Treppenhaus, Bedauern, beim nächsten Mal wieder Aufzug. Der zweite Anlauf gelang erst, als ich ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo wählte. Treppensteigen ist nicht dazu da, sportlich auszusehen. Es ist dazu da, dass dein Alltag automatisch ein paar mehr Bewegungseinheiten enthält.

Phase 3: Den Pfad zur Treppe leichter machen

Ich beobachte oft, dass die Treppe in vielen Gebäuden absichtlich unscheinbar wirkt. Versteckt hinter Türen, schlecht beleuchtet, manchmal sogar mit „Notausgang“-Schildern markiert. In meiner alten Wohnung war die Treppe direkt neben dem Aufzug, in der neuen lag sie um die Ecke. Bei Letzterem brauchte ich länger zur Umstellung — die Logistik ist entscheidend.

Phase 4: Verbinde es mit etwas Bestehendem

Mein Trick: ich hörte beim Treppensteigen eine bestimmte Podcast-Episode, die ich nirgendwo anders hörte. So wurde der Aufstieg zu einem kleinen Mikro-Ritual. Forschende der Harvard Business Review beschreiben das Prinzip „habit stacking“ — eine neue Gewohnheit an eine bestehende koppeln, statt sie isoliert aufzubauen.

Phase 5: Was an schlechten Tagen zählt

Es gibt Tage, an denen ich müde nach Hause komme und der Aufzug die richtige Wahl ist. Anfangs hat mich das frustriert, später akzeptierte ich es als Teil der Gewohnheit. Eine Routine, die nur an guten Tagen funktioniert, ist keine Routine. Was zählt, ist der Mittelwert über zwei Wochen, nicht die Bilanz eines einzelnen Tages.

Was sich verändert hat

• Die ersten zwei Stockwerke fühlen sich nicht mehr anstrengend an.
• Ich gehe in fremden Gebäuden automatisch zu Treppen, auch wenn ein Aufzug sichtbar ist.
• Mein Atem auf der Straße im Anstieg wirkt ruhiger.
• Ich habe mehr Energie am späten Vormittag — wahrscheinlich Zufall, vielleicht nicht.

Wenn dir das Treppenhaus unsympathisch ist

Nicht jedes Treppenhaus ist einladend. Bei einem Bürogebäude in Wien habe ich erst nach Wochen einen Treppenabsatz mit Tageslicht entdeckt, und ab da war alles einfacher. Wenn dein Treppenhaus eng, dunkel oder laut ist, lohnt es sich, eine andere Treppe zu suchen — oder das Ziel zu verkleinern. Eine Etage zu Fuß ist besser als keine.

Wie ich mit Rückschlägen umgehe

Es gab eine Woche im Februar, in der ich aus reiner Eile jeden Tag den Aufzug nahm. Früher hätte mich das aus der Bahn geworfen. Diesmal habe ich am ersten Tag der folgenden Woche wieder bei einem Stockwerk begonnen und nicht versucht, die Lücke aufzuholen. Eine Gewohnheit ist robust, wenn sie Rückschritte verkraftet, ohne sich selbst zu beenden. Wer jeden Aussetzer als Beweis sieht, dass die ganze Idee „bei mir nicht funktioniert“, hört früher oder später auf. Wer ihn als normalen Teil annimmt, bleibt langfristig dabei.

Was ich anderen empfehlen würde

Wenn mich Bekannte fragen, womit sie anfangen sollen, lautet meine Antwort meistens: ein Stockwerk pro Tag. Mehr nicht. Diese Schwelle ist so niedrig, dass es keinen ehrlichen Grund gibt, sie nicht zu schaffen. Innerhalb von zwei Wochen wächst sie meist von selbst, ohne dass jemand bewusst beschließt, mehr zu machen. Diese Art von Selbstläufer ist in meiner Erfahrung der ehrlichste Weg, ein neues Verhalten zu etablieren — viel ehrlicher als laute Vorsätze zu Jahresbeginn.